Een overlevingsgids voor de donkere dagen

De dagen worden korter, buiten is het nat en grijs, en je warme bed ligt ’s ochtends nét iets te lekker: de donkere dagen zijn begonnen. Veel mensen merken in deze periode dat hun energie afneemt, dat ze zich wat somberder voelen of dat het wat moeilijker is om op gang te komen: de welbekende winterdip of herfstblues. Ik herken dat maar al te goed. In deze blog schrijf ik mijn persoonlijke hulpgids voor de winterdip; iets waar ik op terug kan vallen wanneer alles wat zwaarder voelt. Misschien herken je iets, of vind je er inspiratie in voor je eigen handleiding voor de winter.

Het herkennen van een winterdip

Een winterdip is een milde vorm van wat in de psychologie een seizoensgebonden depressie wordt genoemd. Het komt vooral voor in de herfst en winter, wanneer de dagen korter worden en we minder daglicht zien. Door die afname in licht raakt onze biologische klok wat ontregeld: we maken meer melatonine aan (waardoor we slaperiger zijn) en minder serotonine (waardoor onze stemming daalt). Het gevolg is vaak een combinatie van klachten zoals somberheid, minder energie, meer behoefte aan slaap en eten, of sociale terugtrekking. Meestal duurt dit enkele weken tot maanden, maar het kan toch flink invloed hebben op je dagelijks leven. Zelf merk ik het vooral aan het feit dat ik minder zin heb om dingen te ondernemen, vaker behoefte heb aan een middagdutje en me over het algemeen wat trager voel. Omdat ik in het verleden flinke depressieve periodes heb doorgemaakt, merk ik dat de aanloop naar de winter soms ook spanning oproept. Het vooruitzicht van de donkere dagen kan me onrustig maken; die anticipatie voelt soms zelfs zwaarder dan de winterdip zelf. Juist daarom wil ik nu alvast een klein plannetje maken voor mezelf om grote schommelingen in mijn stemming te voorkomen.

Waarom de winter nodig is

Zoals er geen licht is zonder duisternis, is er ook geen zomer zonder winter. In de natuur is de winter een tijd van rust en herstel. Bomen laten hun bladeren los en trekken hun energie terug naar binnen. Dieren vertragen, slaan voedsel op of verdwijnen een tijdje in een winterslaap. In onze mensenwereld maken we daarentegen weinig onderscheid tussen een zomer- en een winterweek. We blijven het hele jaar door in hetzelfde tempo doorgaan, alsof de seizoenen geen invloed op ons hebben. Wist je dat we in de Nederlandse zomer bijna zeventien uur licht hebben, terwijl dat in de winter nog geen acht uur is? Het is dus niet zo vreemd dat ons lijf iets anders van ons vraagt. Natuurlijk kunnen we niet maanden in ons bed blijven liggen (daar zouden we ook niet gelukkig van worden), maar we kunnen wél met een andere blik naar onze dagen kijken. Misschien mag je van jezelf wat minder verwachten op een dag die in het donker begint en eindigt. Net als bij de seizoenen in ons lichaam (waarover ik eerder schreef in mijn blog Gebruik de kracht van je cyclus) gaat het ook hier om meebewegen met wat er is, in plaats van ertegen vechten. Wanneer ik mezelf die toestemming geef, merk ik dat er vanzelf meer rust ontstaat.

Een tijd van reflectie

De winter nodigt uit om naar binnen te keren. Met een kop thee of warme chocomel, onder een dekentje en kaarsjes op de achtergrond, ontstaat er ruimte om stil te staan bij het afgelopen jaar: wat heeft het je gebracht, wat heb je geleerd, en wat wil je meenemen het nieuwe jaar in? Rond de jaarwisseling nemen mijn vriend en ik daar echt de tijd voor. We maken een overzicht met onze intenties voor het komende jaar: over onze relatie, vriendschappen, werk, financiën, hobby’s, gezondheid en duurzaamheid. Het zijn geen doelen of ‘moetjes’ die we moeten behalen, maar richtingaanwijzers die ons helpen bewust te blijven bij wat belangrijk voor ons is. Tegelijkertijd is het ook een moment om samen stil te staan bij hoe ver we al zijn gekomen in het afgelopen jaar. Voor ons is dit een ritueel dat rust en overzicht brengt: een manier om het oude jaar met dankbaarheid af te sluiten en het nieuwe met aandacht te beginnen.

Hoe ik licht blijf in het donker

Voor mij persoonlijk is negentig procent van mijn winterdip opgelost zodra ik stop met ertegen te vechten. De mindset hierboven helpt me daar enorm bij. Voor die laatste tien procent kunnen onderstaande praktische tips nét het verschil maken.

• Omdat de afname van licht een van de belangrijkste oorzaken van een winterdip is, ligt de meest logische oplossing voor de hand: meer blootstelling aan licht. Probeer elke dag even naar buiten te gaan, ook als het grijs is. Daglicht (zelfs op een bewolkte dag) is vele malen sterker dan binnenlicht en helpt je biologische klok in balans te houden. Zelf ben ik ook groot fan van het wake-up light: een wekker die je zachtjes wakker maakt doordat het licht geleidelijk feller wordt, alsof de zon opkomt in je slaapkamer.
• Op de bank zitten met een dekentje is heerlijk, maar vergeet niet ook voldoende te bewegen. Een korte wandeling, wat rekken/strekken of een yogasessie kan je stemming al merkbaar verbeteren. Als je dit buiten doet, heb je bovendien meteen je dosis daglicht te pakken: win-win.
• Ga in de winter een half uurtje eerder naar bed. Luisteren naar onze natuurlijke behoefte aan rust kan helpen om evenwichtiger te blijven.
• Het is verleidelijk om tijdens de koude dagen toe te geven aan dat natuurlijke instinct om jezelf op te warmen met vet of zoet eten. Helemaal niets mis mee, maar probeer er wat balans in te houden. Niet elke avond hoeft te eindigen met pizza op de bank; geef je lijf ook echt voedzaam eten, zodat het de energie krijgt die het in deze tijd van het jaar nodig heeft.
• Het kan helpen om een beetje structuur aan te houden, al hoeft dat niet strak te zijn. Sta ongeveer op dezelfde tijd op, eet op vaste momenten en gun jezelf rust als je merkt dat je minder energie hebt.
• Maak je huis extra gezellig. Wie zegt dat kerstverlichting alleen met de feestdagen mag branden? Sfeerlampjes, kaarsen of andere decoraties kunnen zorgen voor meer warmte.
• Vul je dagen met winterse activiteiten: bak een appeltaart, organiseer een spelletjesavond, ga uitgebreid in bad, houd een horror- of kerstfilmmarathon of begin met een creatieve hobby. Maak volop gebruik van deze periode van binnen zitten.
• Belangrijk: zoek verbinding! Even bellen, samen wandelen of een kop thee delen; kleine momenten van contact kunnen in de donkere maanden een groot verschil maken.
• Mocht het toch te zwaar voelen, weet dan dat je niet alleen bent. Praat erover met je huisarts of een psycholoog. Soms is een beetje extra steun precies het lichtpuntje dat je nodig hebt.

Ik ben benieuwd hoe jij de winter doorkomt. Herken je iets uit wat ik deel, of heb je je eigen kleine rituelen om licht vast te houden in donkere dagen? Deel het gerust hieronder of stuur me een berichtje!